Kalkulator podstawowej przemiany materii

Jak korzystać z kalkulatora podstawowej przemiany materii

Aby użyć tego symulatora, po prostu wprowadź żądane dane do różnych komórek, a mianowicie: płeć, wagę w kg, wzrost, wiek i poziom aktywności.

Po wprowadzeniu wszystkich tych danych kliknij „Oblicz”, a nasz symulator online zrobi resztę, szybko i wyraźnie podając liczbę kalorii, które codziennie spożywasz.

Co to jest Podstawowa Przemiana Materii?

Wiele się mówi lub pisze o metabolizmie, ale rzadko definiuje się, co to jest.

Metabolizm to zbiór procesów chemicznych, które zachodzą w komórkach ciała. Najważniejszym procesem jest przekształcanie składników odżywczych zawartych w pożywieniu w energię wykorzystywaną przez organizm. (1)

Znajomość swojego metabolizmu pomoże Ci lepiej kontrolować ilość kalorii, które codziennie spożywasz.

Podstawowa Przemiana Materii to minimalna ilość energii, jakiej potrzebuje osoba, aby jej ciało mogło wykonywać funkcje życiowe.

Metabolizm bazalny zapewnia energię dla mózgu, serca, płuc, nerek i innych organów ciała, które pracują przez całą dobę. (2)

Waha się między 60 a 70% dziennego wydatku energetycznego większości dorosłych osób prowadzących siedzący tryb życia lub o lekkiej aktywności fizycznej. Inaczej jest w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie, gdzie stanowi około 50%.

Ta wartość może się różnić w zależności od składu ciała, ponieważ masa mięśniowa jest metabolicznie bardziej aktywna niż tkanka tłuszczowa. (2)

Termin Metabolizm Bazalny został wprowadzony przez Margus-Levy w 1899 roku i ustalił szereg warunków dla jego pomiaru.

• Badany musiał być w spoczynku przed i podczas pomiaru, leżąc, ale w stanie czuwania.
• Być na czczo między 10-12 godzin.
• Być narażonym na kontrolowaną temperaturę otoczenia (22-26 ºC).
• Wolny od stresu emocjonalnego i infekcji. (3)

Metabolizm bazalny wyrażony jako TMB, różni się od spoczynkowej przemiany materii (TMR) lub Spoczynkowego Wydatku Energetycznego (GER).

Ten ostatni nie wymaga, aby osoba była na czczo, dlatego uwzględnia energię wykorzystaną do biologicznego przetwarzania pokarmów.

Obliczanie TMB za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta

Istnieje wiele wzorów i równań, które pozwalają obliczyć twoją podstawową przemianę materii, również wyrażoną przez skróty BMR lub TMB.

Wzór Harrisa-Benedicta, być może jest najczęściej używanym równaniem do poznania TMB.

Został opublikowany po raz pierwszy w 1919 roku, ci autorzy przeprowadzili serię badań opartych na pomiarach TMB 136 mężczyzn i 103 kobiet w Laboratorium Żywienia Carnegie w Bostonie; użyto rygorystycznych metod statystycznych, aby zapewnić, że stworzone równanie spełnia swoją funkcję. (3)

Ten wzór bierze pod uwagę różne cechy osoby: poziom wykonywanej aktywności fizycznej, czy jest mężczyzną czy kobietą, zarówno wzrost jak i wagę, jak również wiek.

W większości kalkulatorów używa się uproszczonej wersji, ale w naszym przypadku zdecydowaliśmy się użyć dokładnej wersji ze wszystkimi miejscami dziesiętnymi, aby uzyskać bardziej precyzyjne obliczenie.

Równanie dla kobiet przedstawia się następująco:

• TMB = 655,0955 + (9,5634 * waga w kg) + (1,8449 * wzrost w cm) - (4,6756 * wiek w latach)

Równanie dla mężczyzn jest następujące:

• TMB = 66,473 + (13,7516 * waga w kilogramach) +(5,0033 * wzrost w centymetrach) - (6,755 * wiek w latach)

Jak obliczyć wydatek kaloryczny na podstawie przemiany bazalnej

Weźmy przykład, wyobraź sobie, że twoim zamiarem jest utrzymanie stabilnej masy ciała, energia używana w pewnych codziennych aktywnościach powinna być równa tej, którą spożywasz w swojej diecie.

Utrata masy ciała nastąpi w momencie, gdy dostarczana energia będzie niższa niż energia zużywana, podczas gdy twoja masa ciała wzrośnie, jeśli spożyte kalorie będą wyższe niż energia wykorzystana.

Jest niezbędne znać ilość kalorii wymaganych każdego dnia, aby osiągnąć niezbędną równowagę energetyczną, aby osiągnąć zrównoważoną masę ciała i styl życia, który Cię zadowoli. Jak to zrobić? Obliczając dzienny wydatek kaloryczny.

Aby uzyskać dzienny wydatek kaloryczny, przemiana bazalna powinna być pomnożona przez stałe odpowiadające twojej aktywności fizycznej, sklasyfikowane według poziomu intensywności.

Czynniki związane z codzienną aktywnością fizyczną równają się 1.2, jeśli jesteś osobą zbliżającą się do siedzącego trybu życia, natomiast będzie to 1.3, jeśli wykonujesz jakiś rodzaj aktywności fizycznej i 1,4, jeśli natomiast wykonujesz intensywną aktywność fizyczną.

Uwaga: Informacje podane w tym artykule nie mogą zastąpić wskazań danych przez twojego dietetyka. Co więcej, jeśli poważnie podchodzisz do swoich celów dotyczących fizyczności, zalecamy skorzystanie z pomocy specjalisty ds. żywienia, który zaprojektuje dla ciebie spersonalizowany i bardziej odpowiedni plan zgodnie z twoimi osobistymi cechami.

Teraz już wiesz wszystko, co musisz wiedzieć o obliczaniu podstawowej przemiany materii: nauczyłeś się używać wzoru Harrisa-Benedicta zarówno jako mężczyzna, jak i kobieta, a także kilka przydatnych wskazówek na temat jego stosowania w różnych kontekstach.

Jeśli podobał Ci się nasz kalkulator przemiany bazalnej, zachęcamy do podzielenia się nim z kontaktami w swoich sieciach społecznościowych, pomagając nam w ten sposób budować lepszą społeczność kalkulatorów.

Jak zawsze, jeśli znajdziesz jakiś problem w korzystaniu z tej kalkulatora lub jakiegokolwiek innego, chcesz zaproponować nowy lub po prostu chcesz podziękować nam za naszą pracę, możesz swobodnie korzystać z sekcji kontaktowej.

Źródła bibliograficzne

• Michael C. Latham. Żywienie ludzkie na świecie w rozwoju. Część II: Podstawy żywienia. Rozdział 8. Skład ciała, funkcje żywności, metabolizm i energia. Kolekcja FAO: Żywienie i odżywianie Nr 29. 2002. Dostępne na: http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0c.htm
• Blasco, R. Wydatek energetyczny w spoczynku. Metody oceny i zastosowania. Rev. Esp. Nutr. Comunitaria 2015;21(Supl. 1):243-251 Dostępne na: http://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/RENC2015supl1GER.pdf
• Melier Vargas Z i wsp. Wydatek energetyczny w spoczynku i skład ciała u dorosłych. Fac. Med., Tom 59, Numer 1, s. 43-58, 2011. Dostępne na: https://revistas.unal.edu.co/index.php/revfacmed/article/view/24108/38990

Lic. Raquel Mendoza Hernández

Magister w dziedzinie Dietetyki i Żywienia przez UCV. Podyplomowe studia z Zarządzania Publicznego w dziedzinie Żywienia przez UBV.

Raquel Mendoza Hernández jest licencjonowanym dietetykiem i specjalistą od żywienia, ... Czytaj więcej »