Beslenme Hesaplayıcısı Kullanım Talimatları
Özel bir diyet programı izlerken, günlük olarak alman gereken kilokalorileri aşmamaya özen
göstermelisin.
Gıda etiketlerini okumak kalori takibi için faydalıdır ancak iş, besin değeri bilgisi
gösterilmeyen taze gıdalar veya ambalajsız yiyecekler söz konusu olduğunda karışır.
İşini kolaylaştırmak için, gıdaların kilokalorilerini ve besin değerlerini çevrimiçi olarak
hesaplayabileceğin bir hesaplayıcı sunuyoruz.
Kullanmak için, sadece iki veri girmen yeterli: ilk olarak yiyeceğin adı ve
ikinci olarak miktarı.
Araç, belirtilen miktar için gıdanın besin değerleri, enerjisi ve diğer özellikleri
hakkında bilgi verecektir.
Gıdaların Kilokalorilerinin Manuel Hesaplanması
Geleneksel yöntem, bir gıdanın kilokalorilerini tahmin etmek
için bir laboratuvarda bir kalorimetre kullanılarak yapılır. Ürettikleri ısıya göre enerji katkıları
hesaplanır.
Günümüzde, gıda üreticileri, ürünlerinin kalori katkısını beyan etmenin yanı sıra, aynı
zamanda besin değerlerini de belirtmek zorundadır. Bunlar, gıdaların ilk kalori tablosunu oluşturan
Willbur
Olin Atwater tarafından desteklenen bilimsel metoda dayanarak
yapılır.
1890 yılında, Atwater ve ekibi yaklaşık 500 gıdayı
inceleyerek, gıdaların kilokalorilerini, proteinlerini, yağlarını veya lipidlerini ve
karbonhidratlarını, ayrıca suyu beyan ettikleri bir tablo hazırladı.
Sürekli gelişen bir dünyada, doğru uygulamaya (bu sayfadaki hesaplayıcı gibi) sahip bir
telefon veya bilgisayara sahip herkes, kolaylıkla bir gün içinde tükettiği kilokalorileri hesaplayıp
kontrol edebilir.
Hiçbir teknolojiye başvurmadan, sen de gıdaların kilokalorilerini manuel olarak
hesaplayabilirsin.
Bu hesaplamayı yapabilmek için, aşağıda vereceğimiz tablodaki numaraları elinin altında
tutman esastır:
Macronutrientler | Gram başına enerji değeri |
Karbonhidratlar | 4 kcal/g |
Proteinler | 4 kcal/g |
Lipidler (yağlar) | 9 kcal/g |
Atwater Faktörü
Tabloda belirtilen değerler, Wilbur Olin Atwater tarafından yapılan ve gıdaların vücut
içinde serbest bıraktığı enerjinin nasıl davrandığını ilk kez inceleyen bir beslenme üzerine yapılan
çalışmanın sonucudur.
Sonuç, vücudun karbonhidratların %97'sini, lipidlerin %95'ini ve hayvansal proteinlerin
%97'sini (proteinlerin amino asit profili nedeniyle bitkisel proteinler için %78) emebildiğini
gösterdi.
Bir gıdanın kalorilerini hesaplamak istiyorsan, önceki tablodaki numaraları
ilgili makronutrientlerin miktarıyla çarpmalısın.
Hesaplama Örneği
50 gram nohut, 31 gr karbonhidrat, 10,23 gr protein ve 3 gr lipid içerir.
31 gr karbonhidratı 4 Kcal/g ile çarpıyoruz, sonuç 124 kcal.
Şimdi 10,23 gr protein için 4 Kcal/g ile çarpma sırası, sonuç 40,92 kcal.
Son olarak 3 g lipid için 9 kcal/g, toplam 27 kcal.
Şimdi üç sonucu topluyoruz: 124 + 40,92 + 27, toplamda 191,92 kcal eder.
Daha önce gösterdiğimiz tablodaki veriler (kesin olsalar da) ortalama bir değeri temsil
eder ve %9,5'e varan bazı varyasyonlar yaşayabilir, bu varyasyonlar aşağıdaki gibi bazı özel
durumlar tarafından tetiklenebilir:
Yağlardan elde edilen kaloriler yaklaşık 9,5 kcal/g iken, bitkisel kaynaklı yağlardan
gelenler 9,3 kcal/g'dir.
Karbonhidratlardan (örneğin kuruyemişler) elde edilen kaloriler 3,75 kcal/gram iken,
tahıllar, nişastalar, kök sebzeler ve meyvelerden gelen karbonhidratlar 4,22 kcal gramdır.
Sadece Enerji Değil: Besin Değerlerini de Unutmayın
Kalori saymak, tükettiğin enerji ile harcadığın enerji arasında bir denge kurmak için çok
yararlıdır. Birkaç kilo vermek istiyorsan, gıdaların kalitesi enerji katkısı kadar önemlidir.
Balık, tavuk, tahıllar, sebzeler ve meyveler içeren 1500 kcal'lik bir diyet ile aynı
miktarda kilokalorili ancak sadece pasta ve kızartmalar içeren bir diyet asla aynı olmayacaktır.
Bu verilerin birçoğunu aracımızla elde edebilirsin: proteinler (amino asitler), lipidler
(trans, doymuş vb.), karbonhidratlar (lif, şeker vb.), mineraller, vitaminler, su, kolesterol,
kafein, alkol ve birçok besin özelliği.
Kaloriler mi Kilokaloriler mi?
Tükettiğimiz (veya harcadığımız) enerjiyi kaloriler veya kilokaloriler
olarak adlandırmak yaygındır. Gıda etiketlerinde ve besin değeri tablolarında her zaman kcal
olarak ifade edildiğine dikkat edin.
Kalori ile kilokalori arasında bir fark olmadığını düşünebilirsin, ancak bu bir yanılgıdır.
Gerçekte bir kilokalori, 1 kilo suyun sıcaklığını bir derece santigrat
yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır. Buna karşılık, bir kalori, 1
gram suyun sıcaklığını bir derece santigrat yükseltmek için gerekli enerji miktarıdır.
Özetle: 1 kcal, 1000 cal'e eşittir, vücut ağırlığımız kilogram
olarak ifade edildiğinden, 55 kg bir kişinin 2000 kcal gerektirdiğini söylemek, aynı kişinin
2.000.000 cal gerektirdiğini söylemekten daha pratiktir.
Bu nedenle, gıdalar enerji miktarını kilokaloriler cinsinden
belirtmelidir.
Umarız bu makale, konu hakkındaki tüm sorularınızı çözmeye yardımcı olmuştur, eğer öyleyse,
çekinmeden tüm sosyal medya hesaplarınızda paylaşın böylece bu
topluluğun büyümesine yardımcı olursunuz.
Son olarak, bu hesaplayıcıda hatalar bulursanız, en kısa sürede düzeltebilmemiz için
bizimle iletişime geçebilirsiniz.
Kaynakça
Navarra Üniversitesi Kliniği. Tıbbi sözlük. Kilokaloriler. Erişilebilir:
https://www.cun.es/diccionario-medico/terminos/kilocaloria
Biografías y vida. Çevrimiçi biyografik ansiklopedi. Wilbur Olin Atwater.
https://www.biografiasyvidas.com/biografia/a/atwater.htm
Lozano, José. Beslenme Bilimi. Murcia Üniversitesi. 2. Baskı. Kasım 2011. Erişilebilir:
https://www.um.es/lafem/Nutricion/Contenido/Libro_completo.pdf
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi. 2018. USDA Ulusal
Besin Veritabanı, Sürüm. Besin Veri Laboratuvarı Ana Sayfası, http://www.ars.usda.gov/nutrientdata
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, Tarımsal Araştırma Servisi. 2018. USDA Markalı
Gıda Ürünleri Veritabanı. Besin Veri Laboratuvarı Ana Sayfası, http://ndb.nal.usda.gov
UCV'de Beslenme ve Diyetetik alanında lisans derecesine sahip. UBV'de Kamu Yönetimi alanında
Beslenme Diplomasına sahip.
Raquel Mendoza Hernández, Venezuela Merkez Üniversitesi'nden (UCV) Beslenme ve
D...
Daha fazla oku »