Bazal metabolizma hesaplayıcı

Temel Metabolizma Hızı Hesaplayıcısını Nasıl Kullanırsınız

Bu simülatörü kullanmak için, sadece istenen verileri çeşitli hücrelere girmeniz gerekmektedir: cinsiyetiniz, kilonuz (kg cinsinden), boyunuz, yaşınız ve aktivite seviyeniz.

Bu verilerin hepsini girdikten sonra “Hesapla”ya basın ve çevrimiçi simülatörümüz geri kalanını yaparak size günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını hızlı ve net bir şekilde verecektir.

Temel Metabolizma Hızı Nedir?

Metabolizma hakkında çok şey konuşulur veya yazılır, ama nadiren ne olduğu tanımlanır.

Metabolizma, vücuttaki hücreler içinde gerçekleşen kimyasal süreçlerin bütünüdür. En önemli süreç, besinlerde bulunan besin öğelerinin vücudun yararlanabileceği enerjiye dönüştürülmesidir. (1)

Metabolizmanızı bilmek, günlük olarak tükettiğiniz kalori miktarını daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Temel Metabolizma Hızı, bir kişinin vücudunun hayati işlevleri yerine getirebilmesi için gereken minimum enerji miktarıdır.

Temel metabolizma, beyni, kalbi, akciğerleri, böbrekleri ve vücuttaki diğer organları 24 saat boyunca çalıştıran enerjiyi sağlar.(2)

Çoğu yetişkinin günlük enerji harcamasının %60 ila %70'ini oluşturur, hafif fiziksel aktiviteye sahip veya hareketsiz bireyler için geçerlidir. Fiziksel olarak çok aktif bireyler için bu oran yaklaşık %50'dir.

Bu Oran, vücut kompozisyonuna bağlı olarak değişebilir çünkü kas kütlesi, vücut yağından metabolik olarak daha aktiftir. (2)

Temel Metabolizma terimi, 1899'da Margus-Levy tarafından ortaya atıldı ve ölçümünü gerçekleştirmek için bir dizi koşul belirledi.

• Ölçüm öncesinde ve sırasında, kişinin dinlenme halinde olması, yatıyor olması ancak uyanık olması gerekmektedir.
• 10-12 saat aç kalmış olmalıdır.
• Kontrol altında bir oda sıcaklığında (22-26 ºC) bulunmalıdır.
• Emosyonel stresten ve enfeksiyonlardan uzak olmalıdır. (3)

Temel metabolizma hızı, dinlenme metabolizma hızı (DMH) veya Dinlenme Enerji Harcaması (DEH) ile aynı değildir.

Sonuncusu, kişinin aç olmamasını gerektirir, bu nedenle yiyeceklerin biyolojik olarak işlenmesi için kullanılan enerjiyi hesaba katar.

Harris-Benedict formülü ile TMB hesaplama

Temel metabolizma hızınızı hesaplamamıza izin veren birçok formül ve denklem vardır, aynı zamanda BMR veya TMB harfleri ile de ifade edilir.

Harris-Benedict formülü, TMB'yi öğrenmek için kullanılan en yaygın denklemlerden biri olabilir.

İlk olarak 1919'da yayımlandı, bu yazarlar 136 erkek ve 103 kadının TMB ölçümlerine dayanan bir dizi araştırma gerçekleştirdi; oluşturulan denklemin işlevini yerine getirmesini sağlamak için sıkı istatistiksel yöntemler kullanıldı.(3)

Bu formül, bir kişinin farklı özelliklerini dikkate alır: yapılan fiziksel aktivite seviyesi, cinsiyet, hem boy hem de kilo, ayrıca yaş.

Çoğu hesaplayıcı basitleştirilmiş sürümü kullanırken, biz daha doğru bir hesaplama elde etmek için tüm ondalıkları içeren tam sürümü kullanmaya karar verdik.

Kadınlar için denklem şu şekildedir:

• TMB = 655,0955 + (9,5634 * kilogram cinsinden ağırlık) + (1,8449 * cm cinsinden boy) - (4,6756 * yıl cinsinden yaş)

Erkekler için denklem:

• TMB = 66,473 + (13,7516 * kilogram cinsinden ağırlık) +(5,0033 * cm cinsinden boy) - (6,755 * yıl cinsinden yaş)

Temel Metabolizmadan Hareketle Kalori Harcamasını Nasıl Hesaplarsınız

Örnek vermek gerekirse, vücut ağırlığınızı sabit tutmayı amaçlıyorsanız, günlük aktivitelerde kullanılan enerji, diyetinizdeki enerji miktarına eşit olmalıdır.

Kilo kaybı, alınan enerji tüketilen enerjiden daha az olduğu anda gerçekleşirken, vücut ağırlığınız, alınan kaloriler kullanılan enerjiden fazla olduğunda artacaktır.

Her gün gereken kalori miktarını bilmek, sizi tatmin edebilecek dengeli bir ağırlık ve yaşam tarzına ulaşmak için gerekli enerji dengesini sağlamak açısından zorunludur. Bunu nasıl öğrenirsiniz? Günlük kalori harcamanızı hesaplayarak.

Günlük kalori harcamasını elde etmek için, temel metabolizma oranınız fiziksel aktivitenize göre belirlenen sabitlerle çarpılmalıdır, bunlar yoğunluğa göre sınıflandırılmıştır.

Fiziksel aktivite ile ilgili faktörler, hareketsiz bir yaşam tarzına sahipseniz 1.2, bir tür fiziksel aktivite yapıyorsanız 1.3 ve yoğun fiziksel aktivite yapıyorsanız 1.4'e eşittir.

Dikkat: Bu makalede sağlanan bilgiler, beslenme uzmanınızın verdiği talimatların yerini alamaz. Fiziksel hedeflerinize ciddi şekilde yaklaşıyorsanız, kişisel özelliklerinize daha uygun bir plan tasarlayacak bir beslenme uzmanına başvurmanızı öneririz.

Artık temel metabolizma hızı hesaplaması hakkında bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz: Harris-Benedict formülünü erkek veya kadın olarak nasıl kullanacağınızı, ayrıca farklı bağlamlarda uygulanması hakkında bazı yararlı ipuçlarını öğrendiniz.

Temel metabolizma hesaplayıcımızı beğendiyseniz, sosyal medya hesaplarınızda arkadaşlarınızla paylaşarak daha iyi bir hesaplayıcılar topluluğu oluşturmamıza yardımcı olmanızı öneririz.

Her zaman olduğu gibi, bu hesaplayıcıyı veya başka bir hesaplayıcıyı kullanırken bir sorunla karşılaşırsanız, yeni bir hesaplayıcı önermek isterseniz veya sadece çalışmamız için teşekkür etmek isterseniz, iletişim bölümünü tamamen özgürce kullanabilirsiniz.

Kaynakça

• Michael C. Latham. Gelişmekte Olan Dünyada İnsan Beslenmesi. II. Bölüm: Temel beslenme. 8. Bölüm. Vücut kompozisyonu, gıdaların işlevleri, metabolizma ve enerji. FAO Beslenme ve Gıda Serisi No 29. 2002. Erişilebilir: http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0c.htm
• Blasco, R. Dinlenme Enerji Harcaması. Değerlendirme yöntemleri ve uygulamaları. Rev. Esp. Nutr. Comunitaria 2015;21(Ek 1):243-251 Erişilebilir: http://www.renc.es/imagenes/auxiliar/files/RENC2015supl1GER.pdf
• Melier Vargas Z ve diğ. Dinlenme enerji harcaması ve yetişkinlerde vücut kompozisyonu. Fac. Med., Cilt 59, Sayı 1, s. 43-58, 2011. Erişilebilir: https://revistas.unal.edu.co/index.php/revfacmed/article/view/24108/38990

Ls. Raquel Mendoza Hernández

UCV'de Beslenme ve Diyetetik alanında lisans derecesine sahip. UBV'de Kamu Yönetimi alanında Beslenme Diplomasına sahip.

Raquel Mendoza Hernández, Venezuela Merkez Üniversitesi'nden (UCV) Beslenme ve D... Daha fazla oku »